Ylös, ulos ja lenkille! Monen suomalaisen lempilaji on kävely – eikä aiheetta. Kävelyn eduista muun muassa aivoterveydelle kertoo erikoistutkija Minna Aittasalo UKK-instituutista.
1. Istuu arkeen
Kävely ei vaadi harrastajaltaan erityisiä liikuntataitoja tai -välineitä. Se sopii eri ikäisille ja kuntoisille ihmisille ja on ajasta ja paikasta riippumatonta, arkielämään helposti sovitettavaa liikkumista. Se on lisäksi ilmaista. Käveleminen on yleensä myös turvallinen tapa liikkua: se ei ole omiaan aiheuttamaan tapaturmia tai vakavia rasitusvammoja.
2. Suosittu liikuntamuoto
Tilastokeskuksen vuonna 2017 tekemän vapaa-aikakyselyn mukaan kävelyä ja sauvakävelyä harrastaa keskimäärin 60 prosenttia väestöstä. Kävelylenkkeilijöitä on naisissa selvästi enemmän kuin miehissä. Kuntoilumielessä harjoitetun kävelyn suosio lisääntyy iän myötä, ja yli 40-vuotiaista sitä harrastaa noin 70 prosenttia suomalaisista. Sauvakävely on nuorissa ikäryhmissä harvinaista, mutta 64 vuotta täyttäneistä sitä harrastaa reilu kolmannes.
3. Monipuolinen tapa kohentaa kuntoa
Kunnon kohentamisessa kävely on erittäin monipuolinen laji. Voit hyödyntää ylämäkiä, tehdä kävelyn lomassa lyhyitä vauhtipyrähdyksiä sekä käyttää kävelysauvoja voimistamaan niska-hartiaseutua, selkää sekä käsivarsia.
Liikkumisen hyödyistä mielialan kohentajana sekä stressin ehkäisyssä on näyttöäkin. Moni suomalainen suuntaa lenkkinsä mieluiten metsäpoluille tai puistomaiseen ympäristöön saadakseen liikkumisesta myös luontoelämyksiä. Ja mikä sen mukavampaa, kun onnistut houkuttelemaan kävelylle kumppanisi tai kaverisi – yhdessä liikkuminen on monen mielestä hauskempaa kuin yksin.
Kävelyn etuihin on toki myös listattava sen edut painonhallinnassa. Moni ylipainoinen suuntaa mieluiten kävelylle muun muassa sen vuoksi, että askelia voi helposti kerryttää päivittäin suuremman kokonaismäärän kuin että lähtisi vaikkapa kovatehoiselle, ohjatulle jumppatunnille.
Ja olipa kropassa liikakiloja tai ei, jokainen meistä tietää arkiaskeleiden hyödyt: kun vaihdat hissin portaiden nousuun tai käyt asioilla kävellen auton sijaan, teet kehollesi palveluksen.
4. Mitä useammin, sen parempi
Mitä nopeammin kävelet, sitä suurempi teho kävelyllä on. Kävelynopeudella on myös tekoa erityisesti kunnon kohentamisessa. Ja on matkan pituudellakin väliä: mitä enemmän kävelet, sitä paremmin askeleet lisäävät kroppasi energiankulutusta ja auttavat pitämään painoasi kurissa.
Säännöllinen liikkuminen on myös terveystekijä. Jos suuntaat reippaalle, vaikkapa puolen tunnin kävelylenkille viisi kertaa viikossa tai mieluiten joka päivä, keräät samalla terveyshyötyjä muun muassa sydämellesi sekä verisuonistollesi.
5. Tuottaa lukuisia terveyshyötyjä
Kävely tuo samanlaisia terveyshyötyjä kuin muukin liikkuminen. Pitkäaikaisten terveyshyötyjen kannalta tärkeintä on kävelyn ja ylipäätään liikkumisen säännöllisyys. Kaiken tehoinen liikkuminen on terveyden kannalta toki hyväksi – mieluummin lyhyt ja reipas kävelylenkki lähikauppaan sen sijaan, että jämähtäisit sohvan syliin.
Eniten terveyshyötyjä tuottaa reipas ja rasittava liikkuminen. Reipasta kävely on silloin, kun se hieman hengästyttää. Työikäisen aikuisen olisi suositusten mukaan hyvä liikkua tällä tasolla vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa haastavaa liikkumista, kuten kuntosalilla käyntiä tai tanssia, tulisi kertyä arkeen vähintään kaksi kertaa viikossa.
6. Sydän, keuhkot, tasapaino, nivelet ja lihakset – koko keho kiittää
Rivakka kävely tai sauvakävely on mainiota sydänliikuntaa. Säännöllinen kävely lisää valtimoiden joustavuutta, pienentää veren virtausvastusta, laskee verenpainetta sekä keventää sydämen työtä. Liikkuminen parantaa sydänlihaksen pumppaustehoa ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja valtimosairauksiin. Kävely on toki mitä suositeltavin vaihtoehto myös niille, joilla on sepelvaltimotauti tai muita sydänsairauksia. Keskustelethan kuitenkin lääkärisi tai hoitajasi kanssa ennen liikuntaharrastuksen aloittamista.
Sydämen ohella kävely hoitaa keuhkoja. Liikkuminen tehostaa keuhkotuuletusta eli se lisää hapen saantia ja tehostaa hiilidioksidin poistumista. Samalla hengityslihakset vahvistuvat ja hengästymisalttius vähenee.
Tasapainon kannalta säännöllinen kävely esimerkiksi epätasaisessa metsämaastossa on poikaa. Liikkuessa lihasten ja keskushermoston välinen viestintä vilkastuu, asennon ja liikkeiden hallinta paranee, reaktiokyky ja kehontuntemus kehittyvät sekä kaatumisriski pienenee.
Lisäksi kuormittavan kävelyn, kuten portaiden nousun, terveyshyödyt näkyvät lihaksissa ja nivelissä. Lihasmassa kasvaa, lihasten sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu, insuliiniherkkyys paranee ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee. Lihakset jaksavat työskennellä kauemmin. Nivelrusto ja niveliä ympäröivät kudokset vahvistuvat, nivelten jäykkyys vähenee sekä riski tuki- ja liikuntaelinvaivoihin pienenee.
7. Merkittävää hyötyä aivoterveydelle
Kävely parantaa aivoterveyttä. Se kohentaa muun muassa kognitiivista eli tiedollista toiminnanohjausta: tähän lasketaan esimerkiksi tavoitteiden asettaminen, suunnitelmien laatiminen ja toteuttaminen sekä tunteiden säätely.
Säännöllinen kävely parantaa myös muistia, ylläpitää ja parantaa tiedon käsittelyn nopeutta sekä kohentaa tarkkaavaisuutta ja oppimista. Liikkuminen pienentää riskiä sairastua dementiaan.
Kävelyn aivoterveysetuihin on syytä laskea myös mielialatekijät sekä uni: Reippaat, säännölliset kävelylenkit ovat omiaan lieventämään ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita sekä parantamaan unen laatua.
8. Tutkijan viesti sohvaperunalle
Jokainen meistä tunnistaa houkutuksen. Olisi niin helppoa jäädä sohvalle rankan päivän jälkeen, töllöttää telkkaria tai ylipäätään vain rellotella. Ne, jotka ajattelevat terveyttään, tietävät, että liikkuminen kannattaa.
Moni on kuullut esimerkiksi äideistä, jotka ottavat vauvan mukaan reippaalle lenkille vaunuissa tai rattaissa. Se on hyvä esimerkki siitä, että kävelylle voi lähteä, vaikka arjessa olisi haasteitakin.
Älä ajattele kävelyä suorituksena, joka täytyy aikatauluttaa johonkin kohtaan päivää. Yhdistä kävely mieluisaan tekemiseen, kuten musiikin tai äänikirjojen kuunteluun tai läheisten kanssa yhdessäoloon. Tai kerää kävelyaskeleet päivittäisestä, välttämättömästä kulkemisesta esimerkiksi töihin tai harrastuksiin.
Näin tulet liikkuneeksi kuin huomaamatta ilman erityisiä järjestelyjä. Aloita kevyesti ja vähän kerrallaan – jokainen lisäaskel kannattaa.
Artikkeli on ilmestynyt Aivoterveys-lehdessä 1/2021.
- Teksti: Essi Kähkönen
- Kuvat: Mostphotos