Tingi suolasta, se kannattaa

Liiallisen suolan saannin terveyshaitat ovat kiistattomat. Suolan käyttöä olisi fiksua vähentää, mutta miten siitä voi tinkiä ilman, että maku kärsii? Suolaviidakossa tarvitaan hieman uteliaisuutta, salapoliisitaitoja ja seikkailumieltä.

Suolaa saadaan usein huomaa­matta useimmista tutuista ja arkisista elintarvikkeista, vaikka ne eivät erityisen suolaisilta maistui­sikaan. Lisäksi kotona ruoanvalmis­tuksessa suolaa kertyy raaka-aineista ja maustevalmisteista.

Kaikki tunnistavat suolan lähteik­si myös sipsit, suolasillit, oliivit ja ho­mejuustot, jotka maistuvat selkeästi suolaisilta. Makuaisti on tottunut tiet­tyyn suolapitoisuuteen pitkä ajan ku­luessa, mutta onneksi sen voi opettaa kohti vähemmän suolaista ruokaa.

Pakkausten numeroviidakko

Mistä sitten tunnistaa vähemmän suolaa sisältävän ruoan? Elintarvike­pakkauksessa on ilmoitettava suo­lan eli natriumkloridin määrä. Tämä määrä pitää sisällään paitsi lisätyn suolan, myös muusta natriumista las­ketun suolan määrän. Natriumiahan on luonnostaan lähes kaikissa ruoka-aineissa ja joissakin lisäaineissa.

Jos pakkauksessa on kerrottu vain natriumin määrä, kerro se 2,5:llä. Näin saat selville, paljonko se on suolaksi eli natriumkloridiksi laskettuna. Esi­merkiksi 0,4 grammaa natriumia vas­taa 1 grammaa suolaa. Suolassa juuri natrium on se haitallinen osa.

Sydänmerkki apuna valinnoissa

Aina ei ehdi lukea merkintöjä ja etsiä vähemmän suolaista vaihtoehtoa. Onneksi Sydänmerkki auttaa tässä. Tuote, josta merkki löytyy, sisältää vähemmän suolaa kuin perinteinen vaihtoehto. Sydänmerkkiä kannat­taa metsästää erityisesti leivistä, leikkeleistä, lihatiskiltä, juustoista, valmisruoista, muroista ja mysleistä. Vähemmän suolaa sisältävän leivän valitseminen on tärkeää, koska siitä saattaa kertyä suolaa reilusti yli kaksi grammaa päivässä.

Toinen suuri suolan lähde on päi­vän lounas- tai päivällisateria. Siitä ker­tyy helposti 2–5 grammaa suolaa riip­puen annoskoosta ja suolapitoisuu­desta. Pakkauksista kannattaa myös vertailla suolamääriä, vaikka niissä ei välttämättä Sydänmerkkiä olisikaan. Koko päivän suolan enimmäissaan­niksi suositellaan viisi grammaa.

Makua vähemmällä suolalla

Makuaisti tottuu vähemmän suolai­seen ruokaan muutamassa viikossa. Makunystyrät eivät edes huomaa, jos suolapitoisuus vähenee 20 %:lla. Näin makuaistin koulutuksen voi toteuttaa pikkuhiljaa ilman, että ruoka maistuu liian erilaiselta.

Liiallista suolan saantia voi vähen­tää ruoanvalmistuksessa nipistämällä aluksi pois neljännes ohjeessa mai­nitusta suolamäärästä. Tässä auttaa mittalusikan käyttö. Pikkurillinpään kokoinen yhden millilitran mittalusik­ka on tarkan kokin työväline. Suolaa kertyy myös liemikuutioista, maus­tekastikkeista ja -tahnoista. Esimer­kiksi soijakastikkeessa on jopa 15 % suolaa.

Myös erilaiset mausteseokset saattavat sisältää sitä runsaasti. En­simmäinen kotikokin tehtävä olisi­kin käydä oma maustekaappi läpi ja tunnistaa piilosuolan lähteet. Jos suolaa sisältäviä mausteita on ruoka­ohjeessa runsaasti, kannattaa vaihtaa mahdollisimman moni niistä tavalli­siin pippureihin, yrtteihin ja muihin suolattomiin mausteisiin.

Ruokaan saa makua kerrosmaus­tamista hyödyntämällä. Kun yhdis­tää hapanta, karvasta, makeaa ja kohtuudella suolaista makua, ruoan maut saadaan parhaiten esille. Hap­pamia elementtejä saa sitruuna- tai limemehusta, etikasta ja tomaatista. Karvautta tuovat yrtit ja jotkut kasvik­set. Makeita makuja löytyy sokeri- tai hunajaripauksen lisäksi hedelmistä, porkkanasta tai lantusta. Rasvallakin on oma roolinsa maustamisessa: se voimistaa suolaista makua. Tervey­den kannalta hyviä valintoja ovat kaikki kasviöljyt, esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy, pullomargariinit ja rasia­margariinit.

Ruoanvalmistuksessa kannattaa valita mahdollisimman vähän kä­siteltyjä raaka-aineita. Esimerkiksi marinoitujen lihojen suolamäärä voi olla merkittävä. Yleensä säilötyissä kasviksissa, kaloissa ja lihoissa on lisättyä suolaa. Valitse siis mieluim­min tuoretuote. Myös pakastealtaan puolivalmisteissa saattaa yllättäen piillä suolaa. Makkaroissa ja tuore- ja sulatejuustoissa on yleensä runsaasti suolaa, joten niidenkin määrän vä­hentäminen tai tarkka valinta ruoan­valmistuksessa kannattaa.

Sydänmerkki auttaa myös koti­kokkia. Sydanmerkki.fi-sivuilta löy­tyy runsaasti ruokaohjeita, joissa on kiinnitetty huomiota terveellisyy­teen, siis suolan määrään, rasvan laa­tuun ja kasvisten käyttöön mausta tinkimättä. Ravintolassa ruokaillessa voi pyytää annokseensa vähemmän suolaa. Liiasta suolasta kannattaa ai­na mainita tarjoilijalle. Joissakin työ­paikkaruokaloissa, oppilaitoksissa ja huoltoasemaravintoloissa voi jo vali­ta Sydänmerkki-aterian. Kysyntä lisää tarjontaa.

Ovatko kaikki suolat haitallisia?

Internetissä hehkutetaan erikoissuo­loja, kuten Himalajan kristallisuolaa, ruususuolaa ja merisuolaa. Tavalli­nen jodioitu ruokasuola puolestaan leimataan teolliseksi ja siksi haitalli­seksi. Todellisuudessa näissä erikois­suoloissa on yhtä paljon haitallista natriumia kuin tavallisessakin suolas­sa. Niiden imeytymisessäkään ei ole eroa tavalliseen suolaan verrattuna. Elimistö ei tunnista, mistä natrium on peräisin tai vaikuta eri tavalla oli se sitten ”prosessoitua” tai ei. Myöskään erikoissuolojen yhteydessä mainitut muut kivennäis- ja hivenaineet ovat niin vähäisiä, että niillä ei ole tervey­dellistä merkitystä.

Ainoita vähemmän natriumia sisältäviä suolavalmisteita ovat mi­neraalisuolat, joissa natriumkloridia on korvattu kalium- ja/tai magne­siumkloridilla. Mineraalisuolojakaan ei kuitenkaan kannata käyttää liikaa. Tärkeintä on vähentää suolan käyt­töä, oli se sitten mitä suolavalmistetta tahansa.

Suolan saannin vähentäminen kannattaa aloittaa jo nyt, askel ker­rallaan.

• Teksti: Tuija Pusa, ravitsemusasiantuntija, THM, Sydänliitto
• Kuva: Shutterstock